턱걸이란? (효과, 꿀팁, 방법, 영상추천 간결 총 정리!)

안녕하세요 체육과 건강지식에 대하여 업로드하는 Fit_Zrlkkk 입니다.
오늘은 "풀업" 이른바 턱걸이의 대하여 이야기를 해보려합니다!
여러분들은 턱걸이를 몇개정도 하실 수 있으신가요??
요즘은 운동에 대한 관심사도 높아지고 헬스정보 또한 SNS나 유투브같은 매체에서
잘 확인이 가능하기에 더욱 정보를 쉽게 접할 수 있는데요.
 
실전운동과 머리로 아는 지식은 다르죠, 턱걸이를 해보신 분들은 공감하실겁니다.
봉을 잡고 올라가기만 하면 되는 겉보기에는 쉬워보이는 운동이지만
턱걸이만큼 신경쓸게 많고 유용하고 힘든 운동은 없다고 저는 생각합니다.
 

풀업 (턱걸이)란?

일반적으로 수평으로 된 철봉에 손에 걸어 매달려 팔과 광배근, 대원근의 힘을 사용하여
턱이 철봉의 높이까지 올 때까지 몸을 끌어올리고 내려오는 운동을 턱걸이라고 합니다.
 

풀업 하는 방법

먼저 풀업을 해본적이 없거나 아직 하나를 완벽하게 해본적이 없는 사람이라면
이러한 "행동"을 추천합니다.
 
1. 내 몸을 철봉을 향해 당기기전 매달릴 수 있어야한다.
 
우리가 말하는 턱걸이라는 운동은 후면어깨와 승모근, 등근육, 광배근 등 대근육을 위주로 타겟팅하는
운동이다. 즉, 대근육을 타겟팅하여 운동하는 것은 많은 양의 에너지를 필요로 합니다
턱걸이를 잘 수행하려면 지탱하고 있는 팔근육과 악력이 받쳐줘야합니다.
 
그럼 여기서 많은 사람들이 질문합니다. 무작정 버티고만 있어도 되나요? 자세는요?
답은 간단합니다. 무작정 잡고 견뎌야합니다. 사람은 적응의 동물이라는 말을 들어보셨나요?
근육도 머슬메모리라는 것이 존재하게됩니다. 무게에 익숙해지고 수행할수록 익숙해지죠.
처음이 어렵지 언젠가는 매달려있는게 예전에 비하여 쉽다고 느껴지실때가 있으실겁니다.
 

학교를 가면 이러한 철봉들이 즐비해있습니다. 이곳에서 자신의 체형에 맞는 높이를 선택하여
점차 시간을 늘려가면 버티는 훈련을 하고 익숙해질쯤 버티는 것이 아닌 조금씩 이동하여 근육에 
역동성과 새로운 압력을 주게되어 턱걸이의 기본 체력을 만들어야합니다. 
이동할 시에는 흔들리는 코어를 최대한 잡아주며 진행을 해야합니다. 
 

출처) 클린본 (CLEANBONE)

견갑골을 사용하라

견갑골이란?

위에 그림에서 보이듯 두팔이 몸통과 연결되는 골격의 일부를 이루는 커다랗고 평평한 모양의 뼈를 말하게 됩니다.
 

출처) HB시골박사

 
견갑골의 움직임은 풀업을 할 때 중요한 역할을 한다. 
견갑골의 위치에 따라 자극하고자 하는 부위가 달라지기 때문이다.
첫번째 사진을 본다면 "데드행"의 자세는 완전히 팔을 폈다가 올라가는 완전가동범위를 사용하는 것이며
두번째 사진을 본다면 "견갑골 후인하강"은 견갑골을 후인하고 하강한 상태까지만 턱걸이를 하는 것이다.
 
데드행의 경우 크로스핏이나 체대입시 등 완전 가동범위 운동에서 자주 쓰는 방법이며
견갑골 후인하강의 자세는 보디빌딩의 스타일로 근육의 완전한 수축과 이완을 강조하는 방식이다.
 

도움될만한 영상 추천

https://youtu.be/VhfJB-VQOfg?si=sB1tO5U7hI4LQ2pL 출처 (핏블리)

 

턱걸이 효과

• 턱걸이를 많이하면 어깨가 넓어진다

타고난 어깨의 길이나 모양은 사람의 선천적인 유전에 따라 다르게 나타난다. 하지만 후천적 노력으로
바꿀 수 있다. 그 이유는 위팔뼈는 쇄골이 아닌 견갑골에 붙어있음으로 견갑골을 자주 사용하게 되는 
턱걸이로 전체적 모양이나 쉐입을 바꿀 수 있습니다.
 

• 상체의 균형이 잡힌다.

턱걸이는 팔,등 승모근, 등 다양한 상체근력이 협응하여 하는 운동이다.
그렇기에 사용하지 않았었던 다양한 근육을 사용함으로서 균형적 몸매를 가질 수 있다.
 

• 악력 증가 및 손목 강화

봉에 매달려서 수행하는 운동이므로 많은 악력을 요구하게 된다.
그래서 처음에는 등의 자극을 주려다 이미 전완근과 악력에서 힘을 다 써버려서
하지 못하는 경우가 많다. 그래서 다양한 스트랩 등 보조 기구를 이용하는 사람도 많다.
 

턱걸이 꿀 tip

1. 호흡 신경쓰기 - 올라갈때 후 뱉고 내려올때 들이마시고!
2. 가슴을 철봉에 붙이다는 느낌으로 올라가기.
3. 내려올때는 천천히 내려오며 근육의 힘 유지하기
4. 봉을 잡은 손의 약지와 새끼손가락의 힘 더 주기

오늘은 턱걸이에 대하여 이야기를 해보았는데요!
유튜브와 다른 매체에서도 다양한 정보가 있으니 참고하셔서 1개에서 10개 
더욱 늘어가는 내 수행능력을 보며 자신감과 멋진 몸을 만드셨으면 좋겠습니다!
 
다음엔 더욱 건강한 이야기로 찾아뵙겠습니다! 안녕~~
 

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